Ste tu
Home > Zdravie očí > Luteín: Antioxidant, ktorý chráni vaše oči a pokožku

Luteín: Antioxidant, ktorý chráni vaše oči a pokožku

Luteín: Antioxidant, ktorý chráni vaše oči a pokožku

Luteín, prezývaný tiež “očný vitamín” je druh karotenoidného antioxidantu, ktorý je najznámejší svojimi účinkami v rámci ochrany zdravia očí. Opýtajte sa samých seba: Koľko farieb obsahujú vaše najobľúbenejšie jedlá? Odpoveď vám prezradí, koľko luteínu prijímate. Tak ako množstvo iných druhov antioxidantov, rovnako aj luteín možno nájsť v pestrofarebných potravinách, ako napríklad v ovocí a zelenine – obzvlášť v listovej zelenine a v potravinách, ktoré sú tmavooranžové či žlté.

Spolu s ďalším antioxidantom zlepšujúcim zrak, zvaným zeaxantín, je luteín výdatne zastúpený v protizápalových a protirakovinových potravinách, vrátane kelu, brokolice a ďalšej zelenej zeleniny, vaječných žĺtkov a citrusových plodov – všetky z týchto potravín napomáhajú chrániť oči pred oxidačným stresom.

Priemerná osoba, ktorá sa stravuje podľa Standard American Diet (Štandardná Americká strava) má, okrem iných antioxidantov, pravdepodobne nízky príjem luteínu. Ľudské telo si nedokáže samo vytvoriť luteín či zeaxantín, čo teda znamená, že tieto dôležité živiny musí telo prijímať zo stravy (či v niektorých prípadoch z doplnkov stravy). Teraz už viete, že jesť množstvo ovocia a zeleniny je pre vás dobré – a toto je ďalší príklad toho, prečo je to tak.

Hoci prirodzene najlepšie je prijímať dostatok luteínu zo zdravej stravy prostredníctvom protizápalových potravín, niektorí ľudia môžu pre zvýšenie hladiny luteínu použiť výživové doplnky, či obohatené potraviny a nápoje. Sú však doplnky skutočne nevyhnutné? Pravdepodobne nie, avšak celkovo je toho pred nami ešte dosť, aby sme dokázali plne pochopiť potenciál luteínu v oblasti prevencií voči chorobám, v oblasti biologickej dostupnosti, metabolizmu a vzťahov medzi dávkou a účinkom.

 

Ako funguje luteín?

Pokiaľ prijímame stravu s luteínom, alebo užívame luteín vo forme doplnkov, usudzuje sa, že sa celkom jednoducho dostáva do celého tela, obzvlášť do častí očí, ktoré sa nazývajú makula a šošovka. V skutočnosti v prírode existuje viac než 600 rozličných druhov karotenoidov, avšak asi len 20 z nich pôsobí na oči. A z týchto 20 sú to len luteín a zeaxantín, ktoré sú vysoko obsiahnuté v makulárnej časti očí. Antioxidačné vlastnosti luteínu napomáhajú pri boji s voľnými radikálmi a ich následkami spôsobenými modrým svetlom, či vystavením sa slnečnému žiareniu, nevyváženou stravou a inými faktormi, ktoré zvyšujú riziko rozvoja vekom podmienenej straty zraku či porúch, akými sú makulárna degenerácia a šedý zákal. Antioxidanty ako luteín postupne chránia zdravé bunky a obmedzujú rast zhubných buniek.

Čo sa týka očí, jednou z najdôležitejších funkcií šošoviek je zber a sústredenie svetla na sietnicu, čo je presne ten dôvod, prečo je potrebné, aby šošovka ostávala “čistá” a bez zahmlenia, ktoré je príznačné pre zákal. Hlavným dôvodom zahmlievania šošovky je poškodenie v dôsledku oxidácie, preto potrebujeme antioxidanty, ktoré nám umožnia neutralizovať voľné radikály.

Dokonca aj ľudia, ktorí už majú poškodený zrak, dokážu začlenením množstva luteínu do svojej stravy napomôcť k zastaveniu procesu ďalšieho poškodenia videnia. Avšak luteín nie je prínosný len pre starších dospelých – skutočným kľúčom k ochrane svojho zraku a zdravia očí, je prijímať preventívne dávky. Ako starší, tak aj mladší ľudia by mali konzumovať množstvo luteínu, aby tak znížili riziko oxidačného poškodenia, ktoré môže viesť k neskorším poruchám.

Hoci sú luteín a ostatné karotenoidy veľmi dôležité pre zrak a vaše oči, ich prínos týmto nekončí. Popri ochrane očí dokáže luteín prispieť k prevencii voči kožným poruchám, viacerým druhom rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva či rakoviny prsníka, voči cukrovke typu 2 a rizikovým faktorom spojeným s ischemickou chorobou srdca.

 

5 Prínosy luteínu

  1. Ochraňuje proti poruchám zraku, ako napríklad proti makulárnej degenerácii

Luteín sa považuje za prirodzený liek na makulárnu degeneráciu (AMD), ktorá je najbežnejšou príčinou slepoty medzi staršími osobami. Odhaduje sa, že viac než 25 miliónov ľudí na svete je postihnutých vekom podmienenou makulárnou degeneráciou či zákalom, obzvlášť sú to ľudia vo veku 55 rokov a viac, ktorí žijú vo vyspelých západných krajinách. Podľa očakávaní Americkej optometrickej asociácie sa má, žiaľ, výskyt AMD do roku 2025 až strojnásobiť!

Luteín ochraňuje oči odfiltrovaním podielu škodlivého krátkovlnného UV žiarenia, ktoré negatívne pôsobí na jemné časti očí, ako je napríklad sietnica (makula). Výskumníci z Harvardskej univerzity zistili, že denný prísun 6 mg luteínu dokáže znížiť riziko makulárnej degenerácie o 43 percent.

Podobne aj ďalšie štúdie ukazujú, že vyšší príjem luteínu a zeaxantínu v strave, spolu s prospešným vitamínom E, sa spája so značným poklesom rizika vzniku zákalu. Hoci je výskum ešte stále na počiatku, je preukázané, že príjem luteínu trikrát týždenne po dobu dvoch rokov, zlepšuje videnie u ľudí, ktorí už zákalom trpia. Ďalším prínosom luteínu k zdraviu očí patrí aj zníženie únavy očí, citlivosti na svetlo a oslnenie, zároveň luteín napomáha udržiavať správnu hustotu šošovky a sietnice, posilňuje očné tkanivo a napomáha zostreniu zraku.

Čo sa týka zdravia očí, otázka prospešného množstva luteínu je individuálna. Je možné, že u niektorých ľudí, ktorí dokonca prijímajú veľký podiel vysoko antioxidačných potravín, sa môže v rámci krvného obrazu ukázať dostatok živín ako je luteín, avšak pri testovaní očného tkaniva sa ukáže, že ich úroveň v sietnici je stále príliš nízka. Našťastie dnes majú lekári možnosť zmerať hodnoty luteínu v rámci makulárneho pigmentu v očiach pacienta, aby tak určili, či nepodliehajú zvýšenému riziku ochorenia. Testovaním optickej hustoty makulárneho pigmentu (MPOD) dokážu lekári lepšie špecifikovať stravovacie odporúčania týkajúce sa luteínu a ďalších ochranných živín, na základe individuálnych odoziev, genetickej predispozície a faktorov životného štýlu.

 

  1. Napomáha pri ochrane zdravia pokožky

Karotenoidy, vrátane luteínu a zeaxantínu, sú prítomné nielen vo farbive v našich očiach, ale rovnako aj v pokožke. V rámci ochrany zdravia pokožky a boja proti rakovine kože, luteín pomáha filtrovať vysokoenergetické vlnové dĺžky viditeľného svetla, čo znižuje hodnoty oxidačného stresu. Niektoré výskumy na zvieratách preukázali, že luteín poskytuje značnú ochranu pred poškodením kože v dôsledku žiarenia, ako sú znaky starnutia a potenciálne aj rakovina kože.

 

  1. Dokáže pomôcť pri znižovaní rizika cukrovky

V súvislosti s niektorými výskumami na zvieratách možno konštatovať spojitosť medzi vyššími hodnotami luteínu a ďalších karotenoidov v krvi a jednoduchšou kontrolou cukru v krvi a nižším rizikom cukrovky, či súvisiacich komplikácií. Výskum z roku 2000 uskutočnený na potkanoch trpiacich cukrovkou zistil, že doplňovanie luteínu a DHA (základný druh omega-3 mastných kyselín) pomohlo normalizovať všetky cukrovkou podmienené biochemické zmeny.

V porovnaní s kontrolnými potkanmi, ktoré neprijímali luteín a DHA, dosiahli potkany trpiace cukrovkou a prijímajúce uvedené doplnky, nižšie hodnoty oxidačného stresu a menšie poškodenie sietnice očí, hoci sa nachádzali v hyperglykemických podmienkach.

 

  1. Dokáže pomôcť pri znižovaní rizika rakoviny

Existujú dôkazy, že ľudia, ktorí prijímajú viac luteínu zo svojej stravy, podliehajú menej rakovine prsníkov, hrubého čreva, krčku maternice a rakovine pľúc. Hoci zatiaľ nevieme, ako spolu súvisí luteín a vznik rakoviny, korelačné štúdie preukázali, že dospelí s vyššími hodnotami luteínu v krvi čelia zníženému riziku rozvoja mnohých bežných foriem rakoviny.

Luteín môže pôsobiť ako prirodzený prostriedok proti rakovine, pretože strava bohatá na luteín (ako listová zelenina a citrusové plody) tiež obsahuje ďalšie prospešné antioxidanty a živiny, ktoré znižujú chorobné zápaly a oxidačný stres. Avšak pre plné pochopenie účinkov luteínu a ďalších karotenoidov na rakovinu, imunitu, hormonálne a kardiovaskulárne zdravie, nezávisle na ostatných živinách, ktoré možno nájsť v ovocí a zelenine, je potrebný ešte ďalší výskum.

 

  1. Dokáže pomôcť zachovávať zdravie srdca

Niektoré výskumné štúdie ukazujú, že karotenoidy xantofyly, vrátane luteínu, dokážu pomôcť pri znižovaní rizika rozvoja srdcových chorôb a mŕtvice. Podobne, ako je tomu s vyššie spomenutými štúdiami, ktoré vykazujú potenciálny ochranný efekt luteínu proti rakovine, tak si nie sme zatiaľ presne istí tým, ako luteín zlepšuje zdravie srdca. Nakoľko má luteín protizápalové a antioxidačné vlastnosti, zdá sa, že by mohol prispieť i k zdraviu srdca svojim znižovaním zápalu, čo je zásadná príčina ischemickej srdcovej choroby.

Výskumy realizované Univerzitou Južnej Kalifornie tvrdia, že nízke hodnoty luteínu v krvi môžu prispieť k zúženiu arteriálnych stien. To zvyšuje riziko vzniku artériosklerózy a upchávania krčných tepien, čo môže viesť k srdečným infarktom. Výskumné štúdie UJK ukazujú, že ľudia s najvyššími hodnotami luteínu v krvi čelia nižšej tvorbe usadenín v tepnách, zatiaľ čo platí i opak: čím menej potravy bohatej na luteín človek prijíma, tým zanesenejšie sa zdajú byť jeho tepny.

Ďalším presvedčivým faktorom je, že po tom, čo výskumníci testovali účinky luteínu na ľudských tepnách odstránených počas operácie, tým menej bielych krviniek sa v porovnaní s kontrolnými vzorkami ukázalo v tepnách po doplnení luteínu, čo naznačuje menší výskyt zápalu a upchávania.

5-oblasti-prinosu-luteinu

Koľko luteínu potrebujeme?

V súčasnosti neexistuje všeobecne platné odporúčanie dennej dávky luteínu či zeaxantínu. Avšak väčšina štúdií ukazuje, že najvyšší prínos sa objavuje vtedy, keď človek za deň skonzumuje 10 miligramov luteínu a viac (spolu s asi 2 miligramami zeaxantínu za deň).

Toto množstvo možno veľmi ľahko dosiahnuť konzumáciou zdravej a liečivej stravy (jedna šálka kelu obsahuje viac než 22 miligramov!), avšak odporúčajú sa aj doplnky pre ľudí, ktorí sú veľmi náchylní k poškodeniu očí, ďalej pre tých, ktorí majú tráviace poruchy brániace vstrebávaniu živín, a tiež starším, ktorí sa môžu ešte viac chrániť.

11 Najlepších zdrojov luteínu

Podľa Americkej asociácie pre makulárnu degeneráciu sú tými najlepšími prirodzenými zdrojmi luteínu (nehovoriac o mnohých ďalších cenných antioxidantoch, vitamínoch a mineráloch!) tieto potraviny:

11-najlepsich-zdrojov-luteinu

  1. Kel

1 šálka surového kelu: 22 miligramov

  1. Zeleň (vňať) z vodnice

1/2 šálku uvarenej zelene: 9 miligramov

  1. Kapustové listy

1/2 šálka varených listov: 8.7 miligramov

  1. Špenát

1 šálka surového špenátu: 6.7 miligramov

  1. Brokolica

1 šálka varenej brokolice: 3.3 miligramov

  1. Ružičkový kel

1 šálka vareného kelu: 2 miligramy

  1. Kukurica

1 šálka varenej kukurice: 1.4 miligramov

  1. Zelené fazuľky

1 šálka: 0.8 miligramu

  1. Vajíčka

2 celé: 0.3 miligramu

  1. Pomaranč

1 stredný: 0.2 miligramu

  1. Papája

1 stredná: 0.2 miligramu

 

Odporúčané dávkovanie a vedľajšie účinky luteínu

Odporúčaná dávka luteínu pre predchádzanie oxidačným poškodeniam a na zmiernenie symptómov očných či kožných porúch, je stanovená v rozsahu 6 až 30 miligramov luteínu za deň pre dospelú osobu. Ľudia, ktorí nejedia množstvo zeleniny či ovocia, môžu využiť vyššie dávky v podobe doplnkov, rovnako ako aj staršie osoby, fajčiari a ženy po menopauze. Luteínové doplnky nájdete v podobe gélových kapsúl v obchodoch so zdravou výživou a online v e-shopoch.

Odporúča sa prijímať doplnky po jedle, pretože luteín pôsobí ako živina rozpustná v tukoch a lepšie sa absorbuje pri konzumácii potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny. To isté platí pri konzumácií potravín, ktoré prirodzene obsahujú luteín – skúste skombinovať veci ako je tekvica, mrkva či vajíčka, spolu so zdrojmi zdravých tukov, vrátane orieškov, kokosu, olivového oleja či avokáda, aby ste tak zvýšili ich účinnosť.

Podobne, ako je to aj s inými antioxidantmi, ľudia sa líšia telesnou schopnosťou vstrebávania luteínu. Niektorým trvá dlhšie, kým dokážu luteín a ďalšie antioxidanty z potravy vyťažiť a preniesť ich do očných tkanív a iných orgánov. To môže prispieť k zvýšeniu rizika vzniku nedostatku a porúch v súvislosti so starnutím.

Pre ľudí s genetickou predispozíciou k očným poruchám či k rakovine by malo byť prijímanie luteínu vo zvýšenej dávke nevyhnutné. Ďalším príkladom ľudí, ktorí by mali prijímať viac luteínu sú tí, ktorí trpia cystickou fibrózou. Zdá sa, že ľudia s touto poruchou nemusia veľmi dobre absorbovať karotenoidy zo stravy a častokrát vykazujú v krvi nízke hodnoty luteínu.

Pokiaľ ide o vedľajšie účinky, luteín je netoxický a bezpečný z hľadiska spotreby v relatívne vysokých dávkach. Luteínové doplnky bezpečne používali dospelé osoby v dávkach až do 15 miligramov denne, v trvaní dvoch rokov, bez akýchkoľvek vážnych vedľajších účinkov. Neexistujú žiadne špeciálne odporúčania pre tehotné či dojčiace ženy, avšak vždy je vhodné prekonzultovať v tehotenstve prijímanie nových doplnkových liečiv.

 

Chcete zvýšiť svoj prirodzený príjem luteínu?

Začnite jesť viac potravín bohatých na luteín, pestrofarebného ovocia, zeleniny a vajíčok od voľne chovaných sliepok. Aby sme vás inšpirovali, tu nájdete niekoľko receptov s vysokým obsahom luteínu:

  • kelové čipsy
  • 28 chutných receptov z vajíčok
  • Pomarančovo-mrkovovo-zázvorový džús
  • Špenátový a artičokový dip

 

Zdroje : http://www.draxe.com/lutein/

Podobné články

Pridaj komentár

Hore